培训现场学生五天碎片式练习溜肩调整对比！调整方案分享！...

溜肩调整方案，打造一字肩！

现在是11点了，我刚刚到深圳，因为明天一早有一个大会，有课要去上。所以今天晚上就跟大家分享的时间会稍微晚一点。

我们前几天培训的一个学生，在现场第五天的时候自己拍的对比图，已经出现了很多人都羡慕的一字肩。话不多说，来跟大家分享一下一字肩是怎么进行调整的。

先给大家打一个预防针，虽然你看起来他只用了5天的时间去调整，这个效果是不是特别好？

但是其实做起来的动作细节还是很复杂的。所以希望大家可以先去健脑再去健身。

第一步推荐的不是动作，而是去找到下面这个视频。

先去看肩腹撞击以及肩胛骨的。这个锁骨的律动是什么样子的？

第二步如果你有核心床，那么你就按照这个视频练。前几天刚刚发的这个视频点赞并不高，但是含金量却很高。有些人会说这么复杂，那你做出来效果没有？你可以用5天给你的客户调整一字肩。

如果不能请闭嘴，学习最重要。

3步上出现这个动作训练。对于你的肩部的调整是非常非常棒的。因为它有抗阻，但是如果你没有抗阻，那么出来第三点，我给你出一个家里可以做的动作训练。选择坐姿减少你腰椎的压力。

现在我们可以单做右手或手臂向前伸，伸直手肘，左手放在右边的锁骨的位置上，跟着练。手臂上抬，锁骨的远端向上，然后看看我的手有一个这样的旋，有个上抬且旋转上抬旋转，上抬旋转去，感觉你的锁骨的近端再往下压。伴随呼吸，不需要非得讲究说，我吸气抬还是吐气抬无所谓，你只要在抬的过程中去感觉你的锁骨是这么个动态的上抬，远端有一个向上扬，锁骨有一个向后旋转，然后近端有一个向下，10组左右能做到20组是最好的。

下一组的时候我们要去感受肩胛骨，同时你大家要注意的时候，我们在上抬的时候，过程中你的手不要朝这个方向朝内侧，这时候肱骨会做一个外旋。肱骨做外旋的时候它会上面有个滚动，且有一个滑动向下，所以有一个向后旋转，且有个向下沉的感觉，你的手臂，肱骨肱骨会有一个这样的感觉。

第四步我们进阶到选择站姿，去找一面墙，让你的肘关节稍微往上抬一点。大家可以看到我这里有一个倾斜，所以我站姿的时候看到我的斜线了没有，是这样斜着站的不是这种正着站的，要往后一点点，你的小腿后侧会有拉伸，然后我们屈肘，肘关节要往上抬到一些些，抬到与咱们的鼻子差不多平齐的位置上。然后双手的掌心是相对的，小臂是压在墙上的。然后这个时候我们要去想象，刚才我们的锁骨的远端会有一个往上扬，且有一个内侧有一个下下降，胸骨比的位置上。然后这个时候我们再加上一个下象，这个是肩胛骨下角，你一定要去看前面那个视频，肩胛骨的这个下角这个位置上像这个钟摆一样向外荡出去，全部有一个向前的那种向前，也就是有个内旋的趋势。然后他的走的那个角度还是蛮大的，能荡出去七八公分左右。

如果我们把手臂全部都抬上去之后，然后另外一个就重点是在这，然后肩胛骨的内侧的上角的位置上，这个位置上有一个向下降的感觉，要把这边这个肩胛骨吗？你看这个下角它往外出去，然后内侧角他就往下降。一定要找到这两种感觉。看看这两种感觉。

所以我们在屈肘压在这里的时候，去找到这种肩胛骨，外脚往外荡。而如果可以让手臂再往上滑动一些些。骨盆进入一个微微的前后，这个时候我们肩胛骨的下角往外荡，往肩胛骨做内旋，肩胛骨的内侧角有一个向下沉，这时候你会感觉到你的脖子会变长，然后你的斜方肌周围都没有什么太多的压力，肩颈周围是非常放松的。前锯肌反而力量比较大，因为我们整个身体会有一个向前压到墙上的趋势，类似于在地面上做平板支撑，然后这时候我们再配合吸气。吸气的时候，不要让你的肋骨单侧向两侧扩开，而是360度。前胸腔后背还有两侧都进气来，吸气360度扩张胸腔，这时候你会感觉你的背部饱满起来了。呼气的时候，肋骨角小的人特别注意不要降勒，只是提盆底和收小腹即可。吐气延长到10秒钟就可以了。如果你肋骨角比较大，可以去想象一下，这个肋骨有一个自然的下滑感是没有问题的。在这个动作里面，我们可以保持3分钟到5分钟左右。时间具体由你来定。因为今天太晚了我就没来得及换衣服。就先这样子给大家做。但是虽然这个行头不够专业，但是动作一定专业，一定要去练！