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舞蹈腰部基本功如何练习更安全?一个人在家就能练习,学起来

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舞蹈腰部基本功如何练习更安全?一个人在家就能练习,学起来

上次发布了一篇关于练习腿部基本功后,不少宝宝说希望出一篇关于腰部的专栏。

舞蹈腰部基本功如何练习更安全?一个人在家就能练习,学起来

“舞姿要好看,还得要练腰”,腰部的训练在舞蹈中是非常重要的,训练腰部的柔韧性可以使舞蹈姿态更加优美,舞蹈动作更加舒展。

今天的专栏走来啦,赶紧分享给你的集美们,一起收藏起来吧~

本期专栏重点

★ 练习之前,如何进行腰部热身?

★ 腰部动作如何练习?

★ 怎么安全练习腰部软开?

关于解答

在进行腰部动作训练之前,热身是一个必不可少的步骤。充分的热身可以让我们的肌肉得到一个舒缓,当我们再去练习动作时,就会好很多。

那具体怎么进行腰部热身呢?

舞蹈腰部基本功如何练习更安全?一个人在家就能练习,学起来

练习之前,如何进行腰部热身?

腰部环绕

舞蹈腰部基本功如何练习更安全?一个人在家就能练习,学起来

动作要领:胯部保持不动,身体分别往前后左右前倾,最后连起来环绕。

注意事项:胯部不要跟身体一起动。

训练次数:一组10S/3-4组(可以根据自己的情况适量增加/减少哟)。

趴地卷腰

舞蹈腰部基本功如何练习更安全?一个人在家就能练习,学起来

动作要领:双手收于胸部两侧,手掌撑地,双腿并拢,把上身推起来。胳膊伸直,肩部下沉,头找屁股。

注意事项:注意沉肩,手尽量往里撑。

训练次数:一组20S/3-4组(可以根据自己的情况适量增加/减少哟)。

跪地顶胯

舞蹈腰部基本功如何练习更安全?一个人在家就能练习,学起来

动作要领:双脚绷直贴地,手撑住腰部,身体缓慢往后仰。

注意事项:注意脚要均衡用力,根据自己的情况往后仰。

训练次数:一组20S/3-4组(可以根据自己的情况适量增加/减少哟)。

回腰

舞蹈腰部基本功如何练习更安全?一个人在家就能练习,学起来

动作要领:双腿跪坐在小腿上,肚子贴大腿方向,身体趴向地板。

注意事项:放松状态即可。

训练次数:一组30S/1-2组(可以根据自己的情况适量增加/减少哟)。

舞蹈腰部基本功如何练习更安全?一个人在家就能练习,学起来

腰部动作如何练习?

蚌壳腰

舞蹈腰部基本功如何练习更安全?一个人在家就能练习,学起来

动作要领:头颈肩腰依次向后卷,手臂推直脚尖找头顶。

注意事项:注意胯部贴地。

训练次数:一组20S/3-4组(可以根据自己的情况适量增加/减少哟)。

舞蹈腰部基本功如何练习更安全?一个人在家就能练习,学起来

提花篮

舞蹈腰部基本功如何练习更安全?一个人在家就能练习,学起来

动作要领:腹部贴地,双手从外侧抓住脚踝。

注意事项:拉起来的时候只有髋关节在地上。

训练次数:一组15S/4-5组(可以根据自己的情况适量增加/减少哟)。

舞蹈腰部基本功如何练习更安全?一个人在家就能练习,学起来

站立下胸腰

舞蹈腰部基本功如何练习更安全?一个人在家就能练习,学起来

动作要领:大正步位站好,90°控腰,双手贴着耳朵往后延伸。

注意事项:注意膝盖要蹬直。

训练次数:一组15S/4-5组(可以根据自己的情况适量增加/减少哟)。

舞蹈腰部基本功如何练习更安全?一个人在家就能练习,学起来

跪下腰

舞蹈腰部基本功如何练习更安全?一个人在家就能练习,学起来

动作要领:跪立,头随手臂指引向后依次挑胸,挑腰。手着地时可抓住脚腕或扶地,形成圆弧形身体。

注意事项:注意双手往回找,大腿和上肢要充分展开。

训练次数:一组10S/2-3组(可以根据自己的情况适量增加/减少哟)。

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站下腰

舞蹈腰部基本功如何练习更安全?一个人在家就能练习,学起来

动作要领:双脚分开与肩同宽,头找屁股重心放在两脚之间,双手撑于地面。(零基础同学需有专业老师陪同下练习)

注意事项:起的时候注意重心的转化和顶胯挑腰。

训练次数:一组10S/2-3组(可以根据自己的情况适量增加/减少哟)。

舞蹈腰部基本功如何练习更安全?一个人在家就能练习,学起来

如何安全练习腰部软开?

循序渐进

舞蹈腰部基本功如何练习更安全?一个人在家就能练习,学起来

初学者在练习腰部基本功时,一定要循序渐进的去练习,不可心急。

先从简单的热身动作开始练习,例如:趴地卷腰,跪地顶胯等,一定记得先热身,其次再慢慢往高难度的动作去练习,这里要提醒的是零基础的学员,一定要在有专业老师辅助的情况下去练习高难度动作。

注意发力点

舞蹈腰部基本功如何练习更安全?一个人在家就能练习,学起来

我们在练习腰部动作时,要注意发力点是否正确,比如说:如果你单纯地把力量放在你的腰椎上的话,无论是成人还是少儿,腰椎都会受不了。

所以我们可以采取借力的方式,借助腿部或者手部的力量,帮助腰部分担一些压力。

练习腹部体能

舞蹈腰部基本功如何练习更安全?一个人在家就能练习,学起来

在下腰之前,我们要让腰部的肌肉有能力去负担这个重量,这时候我们要适当的去练习一些提升腰腹部的体能,让我们腰部的肌肉得到提升,这样可以更好的保护我们的腰椎。

写在最后

看完今天的专栏后,你学到了嘛?其实舞者的每一个基本功,都是从无到有,最后再汇聚成精彩的舞蹈~

如果你是有基础的宝宝,一定要再接再厉的去练习基础,如果你是零基础宝宝也不要太慌张,跟着老师循序渐进的去学习,相信你也可以更好~

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