想不到这组练完竟然这么有效果，有假胯宽 八字臀的宝子们...

八字臀、假胯宽。

假胯宽导致八字臀！像这样臀部的上部不够饱满，臀部中间又有凹陷，臀部下方有臀线下垂，外侧会有赘肉堆积。这种臀型叫八字臀，实则却是假胯宽所致。

这种状态看起来会整个人显得腰长腿短，臀线下垂，腿会看起来比较粗，身体比较臃肿的状态，我们需要把臀部的上外部变得更加的饱满。尤其更关键的是把大转子收进关节囊，把这里的赘肉减掉，让臀看起来更圆、更翘、更紧致。

今天推荐一个我教练培训班级别的王炸动作，叫臀桥三步走，两根绿色弹簧仰卧位，把弹力带绑到大腿上。

目标肌肉：臀大肌及下背部。

呼吸：呼开吸回。

注意：踩箱时大小腿约60°，挺髋时收核心，躯干与大腿一条直线。次数组数：20次/组，5组/天。

双脚踩到方向与坐骨同宽勾脚掌，深吸一口气呼气顶髋向上，大腿跟躯干在一条一条线，吸气落一半，呼气顶胯向上。保持床板的稳定，感受臀大肌收紧上提的感觉。好做完15次之后保持在指点很好。

动作二：臀桥膝外展。

目标肌肉：臀中肌及臀线外侧。

注意：保持挺髋收腹，躯干与大腿一条直线，以脚跟为轴做开合。

吸气不动呼气膝盖外展，带动髋外展外旋吸收回呼气外展。

体会到大转子收紧关节囊，减掉这里的赘肉，对这个动作再做15次好做完15次之后脚心相对。

动作三：目标肌肉：臀中肌，臀大肌，下背部。

注意：双脚掌合十，保持膝外展状态，只专注髋屈伸，收紧核心。

脚掌相对之后屈快一点点，吐气挺快向上来可以加速一点点，呼吸在髋外展之后做髋屈伸，把整个臀部都练到。

三个动作连到一起每个动作15次，每天做5组。

每天见效果。

关注我！让你练出健康身体漂亮身材！