做天鹅式天躯干立不起来，需从增强髋部和脊柱的灵活性练起

后台有很多朋友留言，希望了解做天鹅式时躯干立不起来需要做哪些练习，今天的文章分享几组瑜伽体式，帮助增强髋和脊柱的灵活性。

想要了解限制天鹅式躯干立不起来的原因，详情查阅我前段时间的一篇文章《为什么我做天鹅式时躯干立不起来》。天鹅式躯干立不起来，或是立起来后腰椎压力比较大，主要是髋部僵紧和脊柱的灵活度不足造成的，因此多加强练习髋部和脊柱的灵活性，是解决躯干立不起来的关键因素。

天鹅式，前侧屈膝腿髋关节做了外旋、外展、屈曲三个方向的运动，而后侧腿髋关节则做了内旋、内收、后伸三个方位的运动，还有一个因素就是，如果后侧腿翻髋的话，那么后侧腿的髋伸就没有了，也会限制躯干的活动度。

今天推荐5个瑜伽体式，全面灵活髋部，强化脊柱的灵活性，慢慢练习，打开髋部，柔软脊柱，有助于做天鹅式时躯干立起来。

1、束角式动态练习

山式坐姿，屈双膝，双脚脚掌相对，双脚脚跟放于会阴前侧，双手抓双脚脚尖，延展脊柱，双脚掌用力相互对推，双膝外展下沉，吸气，双腿向上合拢，呼气，双膝外展下沉，重复练习双腿向上、向下20-30次，做3组，柔和地打开髋部。

2、新月式－－半神猴动态练习

跪立姿势，右腿向前一步，双手指尖点地放于右脚两侧的地面，调整右小腿垂直于地面，膝盖对准第二、三指缝，后侧腿向后延展，脚背和小腿胫骨贴实于地面，沉髋向下，新月式停留30秒，呼气，前脚用力蹬地，腿慢慢伸直，躯干向前向下，腹部贴向大腿，重心向后移，直到左大腿与地面垂直，半神猴停留30秒，吸气，重心再次向前回到新月式，重复练习新月式到半神猴动态练习20-30次，换另一侧练习，做3组，增强髋部的灵活性。

3、牛面式

山式坐姿，屈双膝，右脚从左膝下方穿出去，右脚放左臀部外侧，左腿收回，左脚放右臀部外侧，双膝上下垂直，右臂向上延展，屈手肘向下寻找肩胛骨中间，左臂向后向上，在背后两手指勾扣在一起，停留1-2分钟，做另一侧，锻炼髋的内收，让髋做一个回收，也是增强髋部的练习。

图片｜健身瑜伽教练员培训教材

4、大拜式－－四脚板凳式动态练习

大拜式，双臂向前延展，十个手指大大张开，指根位置压实地面，吸气，含胸拱背重心向前，肩膀来到手腕的正上方，呼气，坐骨拉着尾骨慢慢坐回到脚后跟，重复练习这个动作20-30次，做3组，增强脊柱的灵活性和柔韧性。

5、坐立脊柱动态练习

山式坐姿，拨动臀肌向外，让两坐骨紧贴垫子，两脚脚尖回勾，脚跟用力向外蹬，让双腿后侧贴实地面，双臂向前延展平举，双臂与地面平行，找到双手指尖向前无限的延展，吸气，延展脊柱向上，胸腔上提，呼气，脊柱由骶椎、腰椎、胸椎一节一节向后推，推到自己极限边缘停留，吸气，脊柱再由骶椎、腰椎、胸椎一节一节向上提升，重复练习这组动态练习20-30次，做3组，增强脊柱的弹性与活力。

多练习以上几组动作，逐渐去除髋部和脊柱僵硬，就有助于做天鹅式时使躯干慢慢向上立起来，可能刚开始你做不到，用老师的方法，配合呼吸慢慢练习，坚定信心，一定可以达到，瑜伽的练习没有轰轰烈烈的成功，只有日复一日的坚持。

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