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瑜伽教练培训级别体式精讲,从脚到头都是点,练瑜伽先学会“站”

大家好,我是三姐,今天我们将重点来说说:山式站立

千万不好小瞧我们的“山式站立”,它可不是随便站站,我们所有的瑜伽体式练习的第一个体式,一定都会从山式站立开始学习,因为山式站立是所有站立体式的基础,不会站,其他体式自然就不能算做对。

山式站立要点讲解

从脚到头的都是要点的山式站立,还真的需要长时间的练习,才能找到这些要点的知觉。

首先我们先从脚开始说起。

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山式站立时,我们的双脚五指大大的分开,按照图中所示,将我们的双脚三个点均匀的压实地面,注意不是脚趾抠地,而是我们的脚趾趾球同等力量的去接触地面。

双脚大拇指相对,第二根脚趾面向正前方,脚后跟可以微微分开。这样才能保证我们双脚双腿关节处于正位位置上,膝盖刚好对准我们的第二根脚趾方向。

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如果不能很好的找到双脚三个点均匀压地的感觉,尝试先双脚外侧压实地面,然后再双脚内侧压实地面,就能帮助我们的很好的去找到三点均匀压向地面的感觉。

我们再来看看大小腿的发力方向:小腿外旋、大腿内旋。那么是是小腿内旋大腿外旋呢?

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如上图所示,大腿肌肉向内侧旋转,叫做内旋,向外侧旋转叫做外旋,那么对于初学者来说,很难去控制肌肉做旋转状态,有什么办法可以帮助初学者去建立这样的 一种练习知觉呢?

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首先我们要双内大腿内侧夹砖,把砖轻轻向后侧方向拉动,就能找大腿肌肉内旋的感觉,那么怎么在大腿肌肉内旋的同时再去做到小腿肌肉外旋呢,保持夹砖的状态不动,抬起我们的双脚掌内侧,此时,小腿感受到的就是肌肉外旋的状态,记住这个感觉,拿掉赚,双脚并拢再尝试多次,慢慢去找到这个感觉。

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重点来了,很多人在找这个知觉时,往往用力过猛,导致腿部超伸(如上图),时间久了以后,会发生膝盖疼痛。所以我们在站立是,不是使用关节的力量去让我们保持发力,而是要学会使用肌肉的力量。

那么应该怎样去避免超伸问题呢?我们应该找到似跪不跪的状态,就是感觉双膝要向前跪立,但是没有真的向前,就是这个状态,才可以让我们在站立时,不至于用力过大,导致超伸!

接下来我们再来看,骨盆和腰椎段的发力点是怎样的:卷尾骨、提耻骨。

想搞清楚这两个口令,我们必须搞清楚尾骨和耻骨在哪里,这就涉及到了我们的解剖学部分,在后面我们的课程中,我们都会慢慢的为大家渗透解剖学知识,以便于我们真正系统的去了解瑜伽。

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尾骨位置

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耻骨位置

这两个骨骼解剖图都是正对我们的,可以看到,尾骨是指我们背部后侧最下面那一小段,尖尖的,我们在坐立时可以明显感觉到它的存在,也就是我们平时所说的“尾巴尖”。也是我们整条脊柱的最末端部分。

耻骨是指在我们阴道附近的两侧骨骼,我们在进行缩阴练习时,可以明显感觉到这两块骨骼。

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我们在进行站立体式时,就是要找到这两个骨骼的状态,激动臀部肌肉可以使我们的尾骨稍稍内卷,而启动我们的腹部肌肉可以使我们的耻骨微微上提。所以在山式站立中,我们要做的是臀部微加紧,腹部微收紧,保护我们的脊柱骨盆和腰椎段。

最后我们再来看看上半身部分:提胸腔向上,肩膀后旋下沉,微收下巴,颈部向后平推,头顶向上延伸。保持整个背部直立。

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如上图所示,如果我们做到肩膀后旋下沉,自然也就做到了打开胸腔向上,初学者对后旋以及下沉大概只知道字面意思,但是具体怎么做,可能还处于一脸懵的状态。

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错误的肩膀后旋

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正确的肩膀后旋

如以上两图所示,错误的肩膀后旋,很容易用力的让肩膀向后,两肩胛骨使劲向内靠,造成肩胛骨内侧肌肉堆叠,长时间下去,很容易造成翼状肩胛骨。而正确的肩膀后旋,是选择肩膀向后,肩胛骨向下沉,并不是向内去挤压。

头颈向后平推时,主要要微收下巴,不然很容易造成仰头,而仰头只是把我们的头顶向后,下巴并没有向后。平推的同时,头顶向上去延伸,可以明显感受到我们颈部前后侧肌肉都在被同等拉长。

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初学瑜伽练习者,我建议可以进行靠墙练习,带着我们以上所说的身体觉知,如上图所示,身体贴靠在墙壁上,注意不是完全贴合,脚后跟、小腿肚、腿部、肩膀、上背部、后脑勺的位置贴靠在墙上即可。这样可以帮助我们更好的去建立山式练习中的觉知。

山式站立的禁忌

孕期或经期时,可将双脚分开与髋同宽。

山式站立的功效

帮助我们找到身体正位的觉知,有效的修正“X”“O"型腿,修正弯腰驼背、骨盆前后倾等不良体态,建立稳定的根基。

我们初学者在练习或者学习瑜伽时,其实不太了解每个瑜伽体式的功效是什么,只会跟着老师的序列去进行练习,其实如果我们知道了每个体式应该怎样去做,每个体式的功效和禁忌是什么,自然就找到了适合我们自己的体式,也会“对症下药”去帮助我们修正体态。

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