60岁以后坚持每天锻炼，最后会怎样？恭喜，4个好处“不请自来”

张阿姨今年58岁，退休后每天都会和小姐妹一起跳广场舞。自从2年前被查出高血压之后，张阿姨跳得更加起兴了，因为她听说跳广场舞可以降血压。

每天晚上麻溜地吃完饭，没休息多久就要去跳舞，每天总要跳两三个小时。

本来是为了身体更健康才去跳舞，没想到却跳坏了膝关节——上周张阿姨下楼梯的时候，腿特别疼，走路时双腿发软。

后来被老伴扶着去医院检查，被诊断为膝关节退行性病变。张阿姨内心十分悔恨，跳舞不是养生的吗，怎么还把自己的膝盖还跳坏了呢？

一、60岁以后坚持每天锻炼，最后会怎样？

有人说生命在于静止，也有人说在于运动，老年人上了年纪之后，该坚持运动还是休养呢？让研究告诉我们答案。

一项刊登在《欧洲心脏杂志》的研究，分析了9.3万参与者，中位年龄为62岁，最终发现：中老年人按照指南推荐，每周如果运动量能达到大于等于150分钟的中高强度运动，能降低心房颤动发生风险18%，降低卒中风险24%。

也就是说，中老年人坚持定期锻炼，有助于心血管健康。除此之外，60岁以后坚持锻炼的老人，还能收获这些好处：

预防老年痴呆：坚持运动锻炼，能够兴奋大脑皮层，延缓记忆力、注意力减退，预防老年痴呆等的神经退行性疾病；

增加骨密度：经常运动能够有助于促进身体血液的循环，增强关节部位的韧性、协调性以及灵活性，防止韧带松弛、防治老年性关节炎；

促进消化：上了年纪之后，消化功能减退，很容易会有食欲下降的症状，中老年人每天适当地进行运动，能够促进肠胃的蠕动，增强消化吸收。

二、锻炼不当反伤身，避开4种锻炼方式

随着身体机能的下降，适合老年人的锻炼方式变少了，而以下看似“养生”的锻炼方式，中老年人频繁做的话，反而会伤身，加速衰老，尤其下面这几种锻炼方式， 更要避开。

1、爬山、爬楼梯锻炼

爬山、爬楼梯等的锻炼方式，会增加膝关节的压力，加大膝关节的损伤，甚至可能诱发膝关节疾病，不建议老年人选择。

2、广场舞

如今跳广场舞很火爆，但很多广场舞动作需要旋转、扭转，老年人长时间跳广场舞或者跳高难度的广场舞，很可能会导致关节受损，因此尽量要把握好时间，不要选择高难度的舞蹈动作。

3、倒走练习

很多晨练的老人会选择倒走练习，但本身上了年纪的老人平衡能力、反应能力较差，倒走的话很容易出现意外。

4、燕儿飞

燕儿飞的动作，可能会诱发老年人骨折症状，建议老年人不要随意乱练习。

老年人需要锻炼，但一定要选择适合的锻炼方式，而且要注意在锻炼前要进行热身，根据自身的身体情况选择适合的运动项目，并且适度锻炼，循序渐进。

三、哪些运动最适合老年人？推荐这3种

数得上来的运动项目那么多，那么哪些运动最适合老年人呢？推荐下面这3种运动，老年人可以尝试一下。

1、球类运动

美国国家癌症研究所曾经在《衰老与身体活动杂志》上发表过一项研究，在经过12年对27万多名老年人随访发现，打球是最能帮助老人长寿的一项运动。

研究人员发现，只要运动时间达标，即成年人每周150分钟中等强度运动或者75分钟剧烈运动，无论哪种运动都能降低死亡风险13%。

另外，挥拍类的运动对于预防早逝尤为有效。

不过打球时，一定要注意动作要规范，避免引发运动损伤，还要控制好运动强度，以健身为主，比赛是次要的，打球时还要控制好时间和频率，最好每次运动一个小时以内，每周3-5天，每天一次就是最佳的锻炼频率。

2、快走

法国的一项研究发现，老年人坚持每天快走15分钟，能够降低22%的早亡风险。

快走作为一项有氧运动，相对更加温和，能够促进血液循环，同时还能锻炼下肢力量，还能更好地促进肠胃蠕动，防止出现便秘等。

建议快走时步幅在身高的45%-50%，快走前先预热一下，先慢走几分钟，并且要把握好速度和运动量。

3、舒缓运动

像太极拳、八段锦、五禽戏、经络拍打操等传统的养生操，其实相对来说更为舒缓，更适合老年人群，强度不是太高，而且安全性更高一点，只要在运动时掌握正确的体式就行。

运动虽然有益于身体健康，但过度的运动反而可能会加速衰老的来临，很可能会危害到身体健康。可以尝试快走、球类运动或者一些舒缓的运动，并且把控好强度和时间、频率等。

参考资料：

[1]《EHJ：好好运动，能防中风和房颤！英国9万人数据显示，按指南推荐每周中高强度运动至少150分钟，与中老年人中风风险下降24%有关》.奇点网.2021-06-12

[2]《【健康】老人的十大错误锻炼方式，小心越练病越多！》.CCTV生活圈.2019-01-14

[3]《延寿运动排行榜里，「挥拍类」运动为什么排第一？》.生命时报.2022-04-06

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