普拉提的精准，瑜伽的正位，可以擦出怎样的火花？
结缘
我是一名普拉提老师，同时也是瑜伽老师。
接触瑜伽是很早的事了。1997年在香港中五（对应内陆的高中）毕业后，每周会有一两天跟随母亲学习。她是一位资深瑜伽老师。和多数人一样，我的身体起初僵硬无比，只是“人做我做”，这样断断续续地练。
一段时间后，除了柔韧性越来越好，鼻过敏、长期失眠的问题也因瑜伽而得以改善。并没有每天练习，却也埋下了瑜伽的种子。
1998～1999年间的一天早晨，我在深圳起床后，感到尾椎疼痛，当时没有在意。早餐后准备回香港，酒店离罗湖口岸很近，步行不会超过20分钟。离开酒店不到5分钟，尾椎突然一闪，我体会到了什么叫“三跪九叩”，尾椎的痛感让我无力行走，连站起来都困难。最终用了将近两个小时，才走到口岸。那痛苦历历在目。
回香港去看了医生，被告知是尾椎椎间盘受压——有裂痕导致神经受压——开了一些止痛药。医生说没什么方法能治愈，只能长期接受物理治疗，或者去游泳，缓解疼痛。
于是，我骑着自行车去附近的公共泳池学游泳，那段时间更像是泡在泳池里过日子。之后几年的夏天，都会出现同样的情况。当时试过利用瑜伽来进行拉伸放松，不过还没有理疗体式的概念，何况一些很简单的扭转、抬腿动作，我也根本动不了，最后还是靠每天去游泳。
在病痛之中，无论走路还是坐立，腰不能直，身不能转，上半身只能保持倾斜45度，那种滋味真不好受。时间久了，就必须想办法向另一边侧身，老板同事看见我，都问我在搞什么新玩意。只是有苦自己知，身体没病没痛的人，难以理解。
现在回顾起来，受伤的原因在于早前的运动习惯和运动模式。中学时期，我是排球校队成员，一周至少练习6天，如此维持了5年（香港中学是五年制）。毕业后接触了南拳蔡李佛及跆拳道，这两种比较需要力量，又需要循环练习的功夫。日积月累，尾椎的压力问题渐渐加强，最终导致了尾椎椎间盘受损。
直到2003年的一天，在网上搜索理疗方法，发现物理治疗师应用的一种康复治疗技术，叫作普拉提，专门会应用于脊椎理疗方面。它属于自主性治疗，以一种类似牵引的模式，增加椎间盘的空间，减少关节受压，同时以核心练习强化肌力，支撑骨架关节，减少它们的负担。很有兴趣尝试一下，就报了一个学习班。
当时课程是每周三天，前两节课学的是呼吸、小肌肉群的应用，以手脚动作为主。到了第三节课，可以说改变了我的一生，如曙光初现一般（虽然听起来有点夸张），但就是那两个动作，对当时坐不直、站不稳的我来说，是最有效激活核心和治疗脊椎的动作——Pelvic Curl（骨盆卷动）和Rolling Down（向下卷动）。就是在骨盆卷动中，我第一次听到了Alignment——瑜伽中译作“正位”或“顺位”，普拉提中也译作“排列”——这个概念。
Pelvic Curl（骨盆卷动）
Rolling Down（向下卷动）
我每天练习这两个动作大约6小时。当然不是连续练6小时，而是感觉腰部有压力就动起来。每次练习10次左右，便会发现椎间盘的压力明显减小。这成了我日后持续练习的动力。
这样每天坚持练习，花了大概3个月，其他动作也加入进来，渐渐发现腰部压力开始减轻，腰腹力量越来越强。于是，普拉提的练习习惯养成了，对考取认证产生了浓厚兴趣，想让更多人从中受益。在2005年，我先后获得普拉提垫上及器械认证。
相通
对瑜伽练习者而言，“精准”“正位”是耳熟能详的词汇了，而在普拉提的话语体系中，它们也是核心概念。或许从原理上来说，没有什么根本性差异，远没有两个体系相互之间的成见那么大。
在某些瑜伽老师看来，普拉提是不够到位、不够精准，用力过猛的练习，主要是一种健身房的运动……
在某些普拉提老师看来，瑜伽是玩杂耍，是软骨功，是一种伤关节的运动，不适合普通人练习……
当然这都是片面的认识，普拉提和瑜伽一样，是基于身心统一的理念。有充分资料显示，约瑟夫·普拉提（Joseph Pilates）学过瑜伽，从中得到了启发。他认为，身体强健、心理冷静、精神平和的三位一体，才能让我们收获幸福。普拉提主要练习的内容，确实是身体运动，涵盖平衡、控制、效率、功能与协调等多方面，但更深层的作用，是将这些方面与身体和意识结合起来。
事实上，我们对“健身”的理解都是有必要更新的。
“20世纪七八十年代，注重身体层面的理论较为盛行。当时流行过一些荒唐的座右铭，如‘不到精疲力竭绝不罢休’，采用的方法往往事倍功半。近年来，健身界的重心逐渐转变为身心统一，追求平静且更为内省、精致的整套运动及锻炼体系。这也是为什么我们看到大量练习瑜伽和普拉提的人。他们都着重于滋养身体，而不是千方百计地磨炼它。‘让我们重新认识身心连接的力量’，这样的理念在不断被证实。最有力的依据便是通过脑部扫描成像的研究，证实了大脑可随身体的变化而发生变化，反之亦然。”
《普拉提训练全书》中这样描述西方健身理念的转变。该书作者瑞尔·艾萨考维兹（Rael Isacowitz，下图）拥有超过30年普拉提实践经验，是普拉提教育机构“人体艺术与科学国际”（BASI Pilates）创办人。
在身心统一的基础上，普拉提有三大高等原则：
- 身体、意识和精神完全统一
- 将所有的潜意识活动与自然的内在节奏相联系
- 在日常生活中运用生命自然法则
这几乎是瑜伽理念的另一种演绎，特别是“生命自然法则”，瑜伽也从中得到了大量灵感，比如当我们观察小狗，它会每天多次伸展脊柱，那个动作在普拉提中被称作“向上伸展”，瑜伽术语叫作“下犬式”。“小狗不仅天性自由，还知道如何放松自己。”瑞尔写道。
Up Stretch（普拉提-向上伸展）
Downward-Facing Dog（瑜伽-下犬式）
在具体练习中，普拉提的运动准则包括：
- 意识清醒
- 达到平衡
- 正确的呼吸方式
- 高度的专注力
- 找到身体中心
- 获得控制力
- 高效
- 流畅
- 精准度
- 寻求和谐
在此我们将“平衡”“精准”略为展开：
“平衡”一词在普拉提中含义丰富，它是指力量和柔韧的平衡、身体对称需要的平衡，也用来形容一个精心设计的普拉提课程。虽然普拉提练习以身体核心区域为重点，但一堂课需要平衡地锻炼到不同肌群，并在不同的运动平面之中保持平衡。深入来说，平衡还用以描述一个健康的生命，即身体、意识和精神的协调。
在日常生活中，我们常见到因肌肉不平衡而造成的麻烦，有些是由于习惯性使用单侧身体，有些是由于体态不正，有些是柔韧性不好，或者过度灵活造成的。肌肉不平衡会影响到身体排列（正位），正是很多疼痛产生的原因。但仅仅增强某一个肌群或拉伸一个肌群，不足以改善身体排列和不良姿态。获得良好的身体排列，是重塑神经、肌肉的过程（回归平衡），需要很大的决心与耐心。
正如失衡是长时间形成的，回归无法在短时间完成。一个人平常坐卧行走的状态，时刻在讲述着他的“身体故事”：可能他习惯在站立时，重量压在一条腿上，髋部以某个角度倾斜着；或许压力让他不自觉地咬紧下颌，进而造成肩颈紧张，然后影响到脊柱……于是我们需要从根本上，改变这些问题模式。
所谓正确的身体排列（正位），通常被描绘成一条铅垂线，这条直线垂直穿过身体：从耳垂、颈椎中点、肩关节、躯干正中、股骨大转子，到膝盖中线略微靠前的位置、外侧踝关节略微靠前的位置。这理想的排列是一个检测体态的参考，现实中每个人的体型、身体重心、习惯运动模式、精神状态与基因不尽相同，未必都能达成。
实现了正确排列，意味着此时脊柱压力小，肌肉活动效率高。这是人体运作的自然法则，在普拉提中，会努力让骨骼达到正确排列，同时锻炼肌肉组织来很好地支撑脊柱。这也会促进身体内部器官的高效运作，因为长时间的姿势偏斜，会导致内脏器官功能下降。例如针对脊柱侧弯患者，普拉提或瑜伽的练习会让他们感觉呼吸顺畅一些。
那么这些“矫正训练法”的基础，就是精准。当你将每一个动作精准到微小的细节时，将感受到更深层次的锻炼。同一个练习尽管做过很多次，但感觉每次都比之前更好，正是身体得到调整之后所产生的效果。这便是精准度的作用。在激活每块肌肉、进行每个动作时，普拉提都要求具备严格的精准度，否则没有意义。
有了“平衡”与“精准”，那么其他原则与瑜伽的相合也是不难理解的了。普拉提练习同样认同3C方式：
- 专注（concentration）
- 控制（control）
- 投入（commitment）
师从约瑟夫·普拉提亲传弟子罗曼娜·克里扎诺夫斯卡（Romana Kryzanowska）的布鲁克·塞勒（Brooke Siler），直白地写道：
“普拉提即是一种‘动态冥想’。”
不同
我于2016年接触到艾扬格瑜伽之后，认识到另一种细致的“精准”。
普拉提的“精准”“正位”，着眼于你的头部、肩膀、双臂、脊柱、髋部、膝盖和脚踝的相互联系。你要在动作中达到一个精准目标，比如你的腿提起来45度、60度、90度。所有动作的设计，都围绕一个人体核心——肩胛骨底端内侧肌肉、腹横肌（腹部深层肌肉）、腘绳肌（大腿后侧肌肉），也即小肌肉群 (惰性肌肉)。今天常见的都市病，都是这三点核心力量不足所致，这也是普拉提效果格外突出的领域。
“1920年代，约瑟夫·普拉提和妻子克莱拉从德国去到纽约，开设了第一个普拉提工作室。当时，没有计算机来强化圆肩综合征的发展，也没有快餐导致肥胖，汽车的稀少使人们更加活跃，下背部疼痛不会像今天一样出现在80%的人身上。世界已经改变了！”瑞尔这样解释普拉提体系流行的原因。
而在艾扬格瑜伽中，“精准”、“正位”不仅涵盖身体主要部位的相互联系，还涉及肌肉内收与伸展、皮肤的松紧与感受，更具体到手指、双脚的摆放这样的细节。在理疗课程中，普拉提有着加强肌肉力量的优势，同时我会把一些来自艾扬格瑜伽的正位要点融入进去，解决一些常见的问题，让练习更完整和深入（后附视频举例）。
对于瑜伽和普拉提的差别，布鲁克·塞勒（下图）已经做了不错的总结：
“普拉提和瑜伽像是远亲。它们具备一些类似的家族特征，但它们属于不同的宗族。普拉提最初被称为控制学，是为了掌握和控制身体而开发的训练方法，不是让身体为长期静坐冥想做准备的。在普拉提练习中，没有要坚持停留三拍以上的动作，所以如果要将普拉提垫上练习与瑜伽相比，最类似的是流瑜伽。多数普拉提练习是仰卧进行，所以不会给器官施加过多压力，同时非常强调关注身体的核心肌群。普拉提训练是由下至上开始，由仰卧、坐姿、跪姿、站姿，整个系统中的站立练习要比瑜伽课堂少得多。普拉提强调动态动作，通常要对抗阻力，因此要求腹部在整个过程中‘向内向上’收紧，以支持和稳定脊柱。因为腹部始终保持紧绷，所以普拉提的呼吸与胸廓运动呈球状隔离，胸部、体侧、背部在吸气时会扩展，而腰部不会扩展。相比之下，某些瑜伽流派强烈主张身体彻底放松，而且瑜伽的呼吸允许腹腔扩展和放松，通常称为‘腹式呼吸’。”
如上所述，呼吸也是两者之间很大的一个区分。瑜伽一般要求鼻吸、鼻呼，而普拉提通常是鼻吸、嘴呼，因为用嘴呼气的时候，会让你核心收紧的感觉比较强烈。当你的腰腹变得有力，再去做核心区域练习时，你的力量和稳定性更好。由于在普拉提之前练习过瑜伽，所以最开始花了一两周，才慢慢习惯了用嘴呼气。
需要补充的是，普拉提中没有放松术，这方面当然瑜伽做得更好。不过普拉提也有肌肉放松的提法。普拉提主要是训练小肌肉群，比如肩胛骨底端内侧肌肉、腹横肌、腘绳肌，强调这3个点，其他的比如斜方肌要放松，让肩颈放松。原则上，是在教你不要去用一些日常用的肌肉。
这也是为了实现“高效”练习。专注在重点区域时，要适当地运用所需要的能量，身体的其余部位保持平静和放松。越是困难和要求更高的动作，越要有意识地放松，如瑞尔所阐释的：“运动效率就如同光束一般：集中且定向。”
融合
在目前国内的市场上，瑜伽和普拉提这对远亲，有着一点“同病相怜”之处。它们都在被广泛地用于塑形，用于实现瘦身、美胸、蜜桃臀，而事实上这并非两者存在的真正意义。
约瑟夫·普拉提创立这个体系的时候，首先是为了给一战的伤兵做康复训练。到了纽约，专业舞者开始采用他的训练方法来做康复（上图），锻炼耐力、力量、柔韧度，从而提升舞台表现力，再后来是专业运动员的加入。
可以说，普拉提主要是服务于理疗康复的，正确的身体排列自然意味着“线条”优美，但其传统上没有6块腹肌、马甲线等观念。
而瑜伽如我们所知，首先是古代的瑜伽士们用以连接身心，追求自我认知和实现解脱等目标，近代以来开始越来越多地发展其理疗康复功能，其理论和方法中也不具备打造魔鬼身材的内容——尽管放松减压确实有助于减肥，而安静自在确实会让一个姑娘看上去更美……
就练习的成果而言，瑜伽和普拉提都不会让肌肉变得粗壮，而是让其能够实现良好的功能；
在练习的强度上，也并不要求做得难、做得快，而是取决于自身能力，精确度才是最重要的；
对练习的次第，都有循序渐进的要求，初学者先学习单点控制，慢慢加入多点同时控制，再进一步让动作变得直觉化（即将动作练习转变为潜意识），让我们可以将注意力集中在细微的调节上，而不是将其消耗在学习动作本身上。
也因此，瑜伽和普拉提都极为重视基础动作，最简单的动作，真正做到位其实很难，同时功效也非常显著。
与人们的一般印象不同的是，在理疗应用层面，两者都不以高难度动作为目标，而是在适应练习者个人能力的前提下，强调：
- 简单（保证安全）
- 细致（实现功能）
- 长远（融入生活）
在近些年的瑜伽普拉提理疗教学中，我开始做一些结合两者各自优势的尝试，相互配合，来帮助学员的练习。就以当年我从中受益的骨盆卷动为例，它是普拉提一个入门动作，也是最重要的动作之一。既是核心练习，又能帮助放松椎间盘、缓解坐骨神经痛。普拉提练习者一般会收到以下指令：
- 平躺，双手放在腰两侧，掌心向下压地。
- 屈膝，双脚分开与肩同宽，两膝保持一个拳头的距离。
- 鼻吸，保持不动；口呼，收紧核心(小腹)，骨盆离地，腰椎跟随骨盆离地，接着胸椎跟随骨盆、尾椎离地，保持肩、腰、膝在一条线上。
- 保持静止，吸气，呼气，腹部收紧，骨盆尽量保持不掉下，胸椎先着地，接着腰椎、骨盆缓缓落下。
对一些本体感觉不强的学员，我会加入一些来自艾扬格瑜伽体系的指令，即说明文字中黑体部分：