艾扬格瑜伽体式学习详解—三角伸展式Utthita Trikonasana

这张照片是Guruji分别在1934年和2003年演示三角伸展式，同样的体式却呈现出不同的境界。显然这70年间他的体式修习经历了惊人的转化！让我们从体式出发，感受瑜伽给我们带来的神奇。

三角伸展式Utthita Trikonasana

梵文解读：

Utthita 的意思是伸展，伸长。Trikona的意思是三角（其中tri的意思是三，而kona则是角）。这个站立体式是伸展的三角式。

习练步骤：

1、以山式站立。

2、深吸气，跳步分开两腿，两脚距离3到3.5英尺（约90到105厘米）两臂侧平举与齐肩，手臂朝下。手臂与地面保持平行。

3、右脚向右转90度，左脚稍转向右。左腿从内侧保持伸展，膝部绷直。

4、呼气，向右侧弯曲身体躯干，右手掌接近右脚踝。如果可以的话，右手掌应该完全放在地面上。

5、向上伸展左臂，与右肩成一条直线，并伸展躯干。腿后部、后背以及臀部应该在一条直线上。两眼注视向外伸展的左手拇指。提升右膝盖，右膝正对脚趾，始终保持右膝挺直。

6、保持这个姿势半分钟到一分钟均匀深长地呼吸，然后从地面抬起右掌，吸气，回到上面第2步。

7、现在把左脚向左转90度，右脚也稍转向左，两膝绷直，继续在另一侧重复笫2步到笫6步。然后吸气，并回到第2步。左侧保持体式的时间与右侧相同。

8、呼气，跳回到山式。

特别指导：

1、做上述第2点时，双脚指向前方，不要外倾。

2、伸展脚趾，不要紧绷。

3、右腿右转后，应该可以看到脚踝、膝盖、大腿中部在一条直线上。

4、做上述第3点时注意：a.扭转右腿时，左膝盖不要弯曲；b.左手平稳，不应上举或下垂；c.身体不要右倾，肛门和头部处于同一条直线。

5、初学者若弯曲困难，只需用手抓住小腿来代替脚踝即可。

Guruji的建议：

“请留意我是如何用膝盖来帮助学生移动她左侧的臀部向内。为了帮助她转动上身，我抓住她的右肩，缓慢地带动她的躯干向上转。一旦处于这个姿势，你就可以向上移动左侧浮肋，并朝向右腋窝延长你的右侧躯干。”

习练益处：

1、减轻胃炎，消化不良、胃酸过大以及胀气。

2、增强脊柱的柔韧性，舒缓背痛、使肩膀调整归位。

3、有助于治愈颈部扭伤，按摩和强健骨盆区域。

4、强健脚踝，缓解经期不适。

5、改善腿部曲线。

注意事项：

如果你容易头晕、恐高或患有髙血压，那么在最终姿势中，眼睛应该朝下看着地面，而不要将头向上转。 如果你有心脏病，那么就靠墙来习练，不要抬臀，而将上方的手臂放在髖部上。

艾扬格智慧：

“如果在三角伸展式中我将右脚向外转，左脚向内，我会观察我右脚的宽度和长度是否与左脚的一样，或者左脚是否会受到影响而变短。我用这样的方法来开始调整身体，以双腿的中心来划分身体以求更清晰地理解。在开始阶段，这看起来好像是一个活动四肢的过程，但后来我发现我不仅能够深入到身体当中，而且更能够深达我的智性。这样的侵入清除了我身体里的杂草，并让我的头脑丰富且更深入。”

（以上内容出自《瑜伽之光》、《艾扬格瑜伽精准习练指南》、《艾扬格瑜伽精进习练指南》，作者：B.K.S.Iyengar；《艾扬格女性瑜伽》，作者：Geeta S. Iyengar。）